Профилактика переутомления школьников: рекомендации экспертов Роспотребнадзора

Начало учебного года – это всегда адаптация: увеличивается нагрузка, меняется распорядок дня, организму нужно привыкнуть к новому ритму. Усталость после насыщенного дня – нормальная реакция, но если она становится постоянной, речь может идти о переутомлении. В отличие от обычной усталости, признаки переутомления не проходят после привычного отдыха и могут приводить к снижению успеваемости, раздражительности, нарушениям сна и даже проблемам со здоровьем.

Как распознать переутомление

Обратите внимание, если ребёнок:

- быстро утомляется, теряет концентрацию;

- стал раздражительным, плаксивым;

- плохо засыпает или часто просыпается ночью;

- жалуется на головные боли, снижение аппетита;

- трудно сосредотачивается на привычных задачах.

При появлении этих признаков стоит пересмотреть режим дня и при необходимости обратиться к специалисту.

Режим дня – основа профилактики

Гигиенически рациональный режим дня, соответствующий возрасту, способствует нормальному развитию ребёнка, сохранению работоспособности и эмоционального благополучия.

Сон

Полноценный сон – важнейший компонент.  

Возраст и продолжительность сна:

7–10 лет — 10–11 часов

11–14 лет — 9–10 часов

15–17 лет — 8,5–9 часов

Ложиться спать рекомендуется:

- 1–4 классы – не позднее 21:00, 5–9 классы – не позднее 22:00, 10–11 классы – не позднее 23:00. Не менее чем за час до сна следует отложить все гаджеты.

Домашние задания

Рекомендуемое время выполнения:

1 класс — не более 1 часа

2–3 классы — не более 1,5 часов

4–5 классы — не более 2 часов

6–8 классы — не более 2,5 часов

9–11 классы — не более 3,5 часов

Начинать выполнять задания рекомендуется не ранее 15:00, после обеда и отдыха (перерыв после уроков — не менее 1,5–2 часов, но не менее 30 минут для отдыха и прогулки). Через каждые 30–40 минут занятий — короткий перерыв для разминки и отдыха глаз.

Гаджеты и экранное время

Непрерывная работа с экраном (смартфон, планшет, интерактивная доска) не должна превышать:

1–4 классы — 10 минут

5–9 классы — 15 минут

Непрерывная работа за компьютером / ноутбуком:

1–2 классы — 20 минут

3–4 классы — 25 минут

5–9 классы — 30 минут

10–11 классы — 35 минут

За час до сна — никаких экранов: телевизор, телефон и планшет мешают нервной системе переключиться на отдых.

Питание

Рекомендуется 5–6-разовое питание с интервалами между приёмами пищи не менее 3 и не более 4 часов. Нельзя пропускать завтрак: он даёт силы на начало дня.

Двигательная активность

Рекомендуем школьникам ежедневно уделять физической активности умеренной и высокой интенсивности не менее одного часа.  

Пребывание на свежем воздухе:

- младший школьный возраст — не менее 3–3,5 часов в день;

- старшеклассники — не менее 2–2,5 часов в день.

Простые правила для родителей

1. Помогите ребёнку составить чёткий распорядок дня и придерживайтесь его в выходные.
2. Обеспечьте полноценный сон — ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Правильно организуйте рабочее место: удобные стол и стул, хорошее освещение.
4. Контролируйте экранное время, особенно перед сном.
5. Приучайте к двигательной активности и прогулкам на свежем воздухе.
6. Следите за регулярным и сбалансированным питанием.
7. Не перегружайте ребёнка дополнительными занятиями — не более двух кружков, предпочтение двигательной направленности.
8. Главное — адекватно оценивайте возможности ребёнка, учитывайте его интересы и не стремитесь к тому, чтобы он «всё знал и везде успевал». Любовь и эмоциональный комфорт не менее важны, чем правильное питание и режим.